Стол и кресло: как настроить высоту и не мучить спину

Универсальной «правильной» позы нет: даже идеально настроенное место утомляет, если сидеть в нём шесть часов без движения. Но есть исходные настройки, от которых удобно двигаться дальше. Они бесплатны и занимают четверть часа.

Как должен сидеть человек

Ориентиры такие:

• Стопы целиком на полу или на подставке. Если ноги свисают, нагрузка перераспределяется на поясницу и край сиденья давит на бёдра.
• Колени согнуты под углом 90–110°, бёдра примерно горизонтально или слегка опущены к коленям.
• Локти тоже под 90–110°, предплечья лежат почти ровно на уровне клавиатуры, плечи опущены и расслаблены.
• Спина опирается на спинку, особенно в пояснице. Небольшой изгиб поясницы это норма.

Высота стола и кресла

Стандартная высота столешницы 72–76 см. Она подходит людям примерно среднего роста, остальным нужно подгонять другое. Порядок такой: сначала отрегулируйте высоту кресла так, чтобы локти оказались на уровне стола. Если после этого стопы не достают до пола, подложите подставку для ног: это может быть специальная подставка или прочная коробка. Если стол слишком низкий для высокого человека, поднимите его на подставках под ножки (подойдут готовые комплекты) или выберите стол с регулируемой высотой.

Экран и клавиатура

• Расстояние до экрана 50–70 см, примерно длина вытянутой руки.
• Верх экрана на уровне глаз или чуть ниже. Тогда взгляд направлен слегка вниз, а шея не запрокинута.
• Центр экрана на 10–20° ниже линии глаз, сам экран можно слегка отклонить назад.
• Клавиатура на уровне локтей, запястья лежат прямо, не загнуты вверх и не провисают. Мышь рядом с клавиатурой, чтобы не вытягивать руку.

Ноутбук сам по себе эту схему нарушает: либо экран слишком низко, либо клавиатура слишком высоко. Решение дешёвое: подставка под ноутбук и отдельные клавиатура и мышь.

Что смотреть в кресле

Нужны регулировка высоты сиденья, поддержка поясницы и глубина сиденья такая, чтобы между краем и подколенной ямкой оставалось два-три пальца. Подлокотники важны, если они опираются на локти без подъёма плеч. Если регулировка нет, они только мешают, и лучше выбрать кресло без них. Дорогое кресло это не гарантия, а настроенное недорогое лучше неотрегулированного дорогого.

Движение

Менять позу стоит каждые 30–60 минут: встать, пройтись, размяться хотя бы пару минут. Таймер на телефоне справляется лучше силы воли. Для глаз популярно правило 20-20-20: каждые 20 минут смотреть на предмет в шести метрах 20 секунд. Строгой доказательной базы у него немного, но польза от перерывов понятна, а вреда нет.

Стол с регулировкой высоты полезен тем, кто будет им пользоваться. Целый день на ногах не лучше целого дня сидя, выигрыш даёт именно смена положения. Если купили такой стол, поставьте напоминание чередовать позы.

Недорогие улучшения до покупки новой мебели

• Подставка для ног или коробка нужной высоты.
• Небольшая подушка или свёрнутое полотенце под поясницу.
• Стопка книг или подставка под ноутбук, чтобы поднять экран до нужного уровня.
• Внешняя клавиатура и мышь, если вы работаете с ноутбуком.